En esta ocacion hablaremos de un problema mas habitual de loq eu parece, y este es ¿Como poder dormir con ansiedad?
Si no puedes dormir por la ansiedad, puede deberse a varias razones. Dado que la investigación científica ha demostrado que una de estas causas puede ser la dificultad para regular las emociones, este artículo analiza la relación entre la ansiedad, el insomnio y el estado de ánimo . A continuación se presentan algunas reglas básicas a seguir .
Ansiedad e insomnio: Ansiedad durante el sueño
El insomnio es un problema de salud común que va desde el insomnio ocasional que afecta al 24-35% de los adultos hasta el insomnio crónico que afecta al 9-15% de los adultos. Los factores de riesgo que contribuyen al insomnio incluyen la ansiedad y la dificultad para regular las emociones.
Una posible explicación de la ansiedad relacionada con el insomnio es que la hiperactividad corporal resultante , los pensamientos intrusivos (pensamientos que entran en tu mente de manera inconsciente) y las preocupaciones incontrolables evitan que te duermas.
El insomnio también parece aumentar la ansiedad. El insomnio también puede hacer que te preocupes por no dormir lo suficiente, y no dormir lo suficiente puede afectar tu salud en general.
Como poder dormir con ansiedad
Además de la ansiedad , la incapacidad para regular las emociones puede promover sentimientos que no coincidan con la hora de acostarse y reducir la calidad del sueño.
Otros factores que afectan la regulación emocional y están relacionados con la calidad del sueño incluyen la rumiación, la preocupación y los pensamientos negativos automáticos.
Lo que le sucede a la ansiedad también le sucede a la regulación emocional. Así como la regulación emocional afecta el sueño, el sueño también afecta la regulación emocional (5). Además, la privación del sueño aumenta el estado de ánimo negativo después de eventos estresantes de la vida.
Síntomas de ansiedad al dormir
Varios síntomas de ansiedad pueden ocurrir en la noche . Si la ansiedad solo ocurre por la noche, podría tener algo que ver con quedarse dormido.
Como el miedo implica siempre un condicionamiento significativo, los síntomas pueden aparecer en cualquier momento ante la exposición a estos estímulos. En este caso, antes de acostarse, el cuerpo se acostumbra a estar hiperactivo en lugar de relajarse y quedarse dormido.
En general, los mismos síntomas de ansiedad experimentados durante el día pueden manifestarse por la noche.
Primero, algunos síntomas físicos que una persona puede experimentar:
- Taquicardia
- hiperventilación o dificultad para respirar
- temblor
- Dolor u opresión en el pecho o el estómago
- Sentirse asfixiado.
- Hormigueo.
- sudor
- marearte
- náuseas
- tension muscular
- cansado o agotado
- frío o muy caliente.
2. Posibles síntomas cognitivos (de pensamiento):
- Dificultad para controlar la ansiedad.
- Pensamientos intrusivos (pensar inconscientemente).
- confusión.
- Es difícil pensar con claridad.
Finalmente, algunos síntomas emocionales:
- episodio de llanto
- mal humor
- Me enojo y me enojo.
Esta lista no es exhaustiva y es posible que experimente síntomas que no se enumeran aquí, pero estos son los más comunes. Nuevamente, lo más importante es identificarlos para comprender mejor qué está sucediendo y cómo cambiarlo.
Ansiedad nocturna: tratamiento para adultos
Mejorar la ansiedad relacionada con el sueño comienza desacreditando algunos de los mitos asociados con el insomnio.
1. Descubre la causa de tu insomnio . Puede controlar algunas cosas (como beber café) y otras no (discutir, estar en desacuerdo, etc.).
2. No es una buena idea obligarse a dormir cuando no puede dormir.
3. No creas demasiado en las noches de insomnio y no interpretes las malas noches como desastres. De lo contrario, es posible que no duermas bien debido a la ansiedad.
4. Investiga objetivamente los factores que influyen en tu insomnio y lo que te incomoda en cualquier momento del día o de la noche.
La guía esencial para el insomnio y la ansiedad del sueño
Si sufres de insomnio, aquí tienes algunas reglas básicas:
1. Mantenga horarios regulares para acostarse y despertarse. Es importante llevar un diario para que tu cuerpo se acostumbre a quedarse dormido en estos momentos.
2. El tiempo que se pasa en la cama debe ser lo suficientemente largo, no demasiado. Los largos períodos de descanso tienen el efecto contrario.
3. Si no puede conciliar el sueño 30 minutos después de acostarse , levántese y haga algo menos estimulante en otro lugar de la casa (como leer). Cuando esté cansado, vuelva a la cama y trate de conciliar el sueño. Lo importante es que la cama es solo para dormir, no para inquietarse y preocuparse.
4. Evita actividades como comer, leer, ver televisión, escuchar música en la cama… el cerebro necesita asociar la cama con las actividades del sueño. No se confunda demasiado.
5. El ejercicio es importante para mantenerse saludable. Haga ejercicio unas horas antes de acostarse (3-4 horas antes de acostarse).
6. Los ejercicios de relajación antes de acostarse pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño. Un ejercicio diario que utiliza la respiración lenta y profunda para relajar el cuerpo y promover el sueño. Este artículo presenta algunos ejercicios que pueden ayudarte a hacer esto.
7. Evita las bebidas con cafeína , cigarrillos y alcohol por la tarde . Dificultan el sueño al estimular el sistema nervioso y dificultan el sueño al suprimir el sistema nervioso (fomentando el sueño inicialmente pero despertándolo por la noche).
8. Cena dos horas antes de acostarte. El hambre y comer en exceso también interfieren con el sueño.
9. Evite el uso de pantallas (teléfonos, computadoras, tabletas, etc.) 2 horas antes de acostarse. La luz de las pantallas puede aumentar el estado de activación del sistema nervioso.
10. Evite dar vueltas y vueltas en la cama. Si no puedes dormir porque estás preocupado, levántate. Usa el resto de tu tiempo para reflexionar y encontrar soluciones. Quedarse en la cama debería ser dormir, no preocuparse por los problemas.
Para obtener más información sobre el insomnio y cómo manejarlo, consulte la Guía : Comprensión y manejo del insomnio.
Insomnio, metacognición y ansiedad: cómo pensamos nuestras emociones
La forma en que percibimos nuestras emociones también puede influir en la ansiedad y el insomnio. Las personas que duermen bien son más objetivas y menos propensas a juzgar sus emociones, mientras que las personas con insomnio y ansiedad tienden a modificar en lugar de aceptar los pensamientos y sentimientos desagradables (6).
Tratar de contener un pensamiento una vez que aparece en tu cabeza no es la mejor opción . Pruébalo y esos pensamientos podrían volver a ti. De hecho, puede empeorar su condición, ponerlo más ansioso y tener problemas para conciliar el sueño.
Puedes reducir esta reacción negativa automática aprendiendo a observar tus emociones y pensamientos sin juzgar. Siente la experiencia real. Deja que tu cuerpo se relaje y deja que las diferentes emociones, sensaciones corporales y pensamientos vayan y vengan. Al abrazar la experiencia en sí, podemos salir de este ciclo de trastornos del sueño.
Trastorno de ansiedad generalizada 2
Los pacientes caen en un estado de ansiedad con fluctuaciones en la intensidad y los síntomas, lenta o gradualmente, o en la continuidad de los ataques de pánico, durante semanas o meses, ya veces más o menos en secreto durante años.
Los principales síntomas vegetales que se presentan con mayor frecuencia son: sudoración, taquicardia, taquicardia, sensación de ahogo, sensación de calor o frío, fluctuaciones en la presión arterial (generalmente presión arterial alta), irritabilidad, ansiedad y preocupación, miedos irracionales, dificultad para concentrarse, insomnio y miedo con pesadillas, agitación psiquiátrica en los movimientos, temblores, tensión y dolor muscular (cuello, músculos pélvicos), fatiga, parestesias múltiples, dolores de cabeza y “mareo”.
Estos pacientes también pueden tener enfermedad celíaca como B. espasmos viscerales, diarrea y estreñimiento. La actividad sexual puede disminuir y los registros de EEG convencionales pueden mostrar asincronía, retrasos en el ritmo, voltajes bajos o aumentos rápidos de voltaje, particularmente en la región central.
Tratamiento de ansiedad 2
psicoterapia
Varias formas de psicoterapia pueden ayudar a tratar los trastornos de ansiedad. Por lo tanto, según la gravedad y las características de la afección, puede ir desde la psicoterapia de apoyo hasta una psicoterapia más profunda, que incluye técnicas de relajación y formas de terapia conductual.
terapia socialmente orientada 2
Permiten analizar y corregir situaciones en las que se puede encontrar el paciente. Esto provoca un estrés constante y justifica el miedo. La reevaluación de las circunstancias familiares y laborales puede mejorar la condición.
Medidas higiénicas dietéticas 2
Es especialmente importante evitar las bebidas alcohólicas y los estimulantes. Estos pueden contribuir o exacerbar el síndrome, incluso si no lo causan. Con esto en mente, se debe aconsejar a las personas que eviten los estimulantes como el café. No se debe exceder el límite normal permitido y todo tipo de drogas, incluidas las anfetaminas. derivados, y todo tipo de psicoestimulantes o alucinógenos pertenecientes al grupo de las denominadas “drogas menores”, así como regular la rutina diaria del paciente, incluido el sueño y las relaciones sexuales, y evitar cualquier forma de intimidad sexual que pueda producirle ansiedad. (por ejemplo, el hábito de interrumpir las relaciones sexuales).
Medicina 2
El insomnio y la ansiedad se tratan con ansiolíticos e hipnóticos.
Ansiolíticos e hipnóticos
No incluir barbitúricos, el meprobamato ansiolítico o la metacarona hipnótica en la dieta. Su bajo margen de seguridad contra sobredosis, potencial de abuso y dependencia, efectos depresores del sistema nervioso central y eficacia general, como se explica a continuación, lo convierten en una alternativa ideal a las benzodiazepinas y otros medicamentos. .
La mayoría de los fármacos utilizados como hipnóticos o ansiolíticos son benzodiazepinas o fármacos con efectos farmacológicos similares. Los fármacos más nuevos, como la zopiclona y el zolpidem, que no son benzodiazepinas químicamente, son similares desde el punto de vista terapéutico porque se basan en su acción sobre los mismos receptores celulares.